明品生活网:拳法之力量训练_拳法-俯卧撑-训练-手臂-

　　拳头，对于拳击爱好者来说，是最有力的武器。为使自己的拳头达到不出则已、出则制胜的目的，必须加强拳法的训练。拳法，按其运动的路线，通常分为直拳、摆拳、勾拳。练拳强调量化的过程，只有达到一定的量，才能使拳打出力量和速度，才能自我感觉发力顺畅。练习拳法重点是加强手腕力量的练习，关键是把握扣膝、扭腰动作的协调，难点是蹬地、扣膝、转髋、扭腰、送肩、推肘、顺腕一串动作的连贯性。基础不牢，地动山摇。手臂力量训练是练就高乘拳法的基础，力量训练要持之以恒。日常生活中，拳法的力量训练一般采用的方法如下。
　　
　　一、拳面俯卧撑
　　1􀆰练习作用：提高拳面的硬度以及握拳的力度，增强手腕的承受力。
　　2􀆰动作形态：双手握拳，以拳面着地做俯卧撑，两臂距离与肩同宽，身体可正面或背面向地（图1、2）。一般一组为15～20个，每次练习3～5组，组间休息30秒。
　　3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。
　　
　　二、掌心俯卧撑
　　1􀆰练习作用：增大手臂的力度，增强手腕的承受力。
　　2􀆰动作形态：双掌着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽，身体可正面或背面向地（图3、4）。一般一组为20～30个，每次练习3～5组，组间休息30秒。也可两掌相贴着地做俯卧撑，身体可正面或背面向地（图5、6）。一般一组为5～10个，每次练习3～5组，组间休息30秒。
　　3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。
　　
　　三、手背俯卧撑
　　1􀆰练习作用：增大手腕的承受力，增强腕关节的灵活度及其周围韧带的耐性。
　　2􀆰动作形态：以双手手背着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽（图7）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。
　　3􀆰动作要点：手腕要随着手臂的屈伸而活动，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。
　　
　　四、击掌俯卧撑
　　1􀆰练习作用：增强手臂的爆发力。
　　2􀆰动作形态：手掌着地，双掌用力将上体撑起，同时双手离地，在双手再次撑地前，双手在空中击掌一两次或更多（图8）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。
　　3􀆰动作要点：撑起上体快、击掌快，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张。
　　
　　五、单杠引体向上
　　1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。
　　2􀆰动作形态：双手正握或反握单杠，双脚并拢身体保持垂直，以手臂的力量做引体向上，要求下颌过杠（图9）。一般一组为8～12个，每次练习3～5组，组间休息50秒。
　　3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。
　　
　　六、双杠杠端臂屈伸
　　1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。
　　2􀆰动作形态：双手抓握双杠杠端支撑身体，双脚并拢身体保持直线，以手臂的力量做屈伸动作，要求双肩过肘平面（图10）。一般一组为10～16个，每次练习3～5组，组间休息50秒。
　　3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。
　　
　　七、倒立
　　1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的静力性力量。
　　2􀆰动作形态：借靠物体练习倒立（图11）。在倒立时，也可以做手臂的屈伸动作（图12）。倒立过程要注意安全，要有人保护。倒立的时间根据个人的身体素质而定，千万不能盲目练习。
　　3􀆰动作要点：挺肘、顶肩、并脚，双手距借靠物距离适宜。
　　
　　八、马步冲砖
　　1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的动力性力量。
　　2􀆰动作形态：在马步的基础上，双手水平握砖做冲拳的动作（图13）。
　　3􀆰动作要点：上体保持正直，马步姿势保持不变，当手臂伸直时掌心向下，当手收回时掌心向上，双手做旋转运动。
　　
　　九、打击实物
　　1􀆰练习作用：练习击拳的动作要领，协调全身发力，提高拳击的速度和耐力，达到自觉运用手臂力量的要求。
　　2􀆰动作形态：打击沙袋（图14、图15）、打人形桩（图16、图17）、打树形桩（图18、图19、图20、图21）、打拳靶（图22）等。一般打击实物以3分钟为一组，不停地击打，组数根据个人的体能而定。
　　3􀆰动作要点：打击实物时先要活动好身体，特别是手臂关节的放松，要做到打击部位准、距离把控好、技术动作实。
　　
　　十、游戏练习
　　1􀆰练习作用：在游戏的过程中练习力量，增强协作精神，活跃训练气氛。
　　2􀆰动作形态：双手托起同伴向前跑，最快者为优胜者，要求托人者小臂应当保持水平（图23）。或两人用手抬起同伴向前跑步，最快者为优胜者（图24），要求抬人者要密切协作，注意安全，不能松手。
　　3􀆰动作要点：相互协作、注意规则。