核心提示：鸡尾酒，这种由两种或两种以上的酒或饮料、果汁、汽水混合而成的饮品受到很多人的喜爱。近日，来自哥伦比亚大学和一个国际研究小组的研究人员就为大众“调配”出了最佳运动“鸡尾酒”配方，其中只要包含大量的轻度体育活动，就可以通过多种方式从运动中获得健康益处。相关研究发表于《英国运动医学杂志》。“几十年来，我们一直告诉人们保持健康的方法是每周五天每天至少锻炼30分钟。”哥伦比
“干了”这碗运动“鸡尾酒”
鸡尾酒，这种由两种或两种以上的酒或饮料、果汁、汽水混合而成的饮品受到很多人的喜爱。近日，来自哥伦比亚大学和一个国际研究小组的研究人员就为大众“调配”出了最佳运动“鸡尾酒”配方，其中只要包含大量的轻度体育活动，就可以通过多种方式从运动中获得健康益处。相关研究发表于《英国运动医学杂志》。
“几十年来，我们一直告诉人们保持健康的方法是每周五天每天至少锻炼30分钟。”哥伦比亚大学瓦杰洛斯内科与外科医学院行为医学助理教授Keith Diaz说。
“但即使你是少数几个能坚持这一建议的成年人之一，3分钟只占你一天时间的2%。”Diaz说在健康问题上，只靠这点运动习惯真的有用吗？
在Diaz看来，关于做多少运动的建议可能并不充分，因为这还要取决于个体如何度过除这2%外剩下的时间。
过去的研究倾向于孤立地研究一种或另一种活动的影响。但每种活动对健康都有有害或有益的一面。“我们并不知道延长寿命所需的各种运动的最佳组合或者说运动‘鸡尾酒’的最佳配方是什么。”Diaz说。
事实上，仅靠能够被研究参与者全天候佩戴的廉价易用的活动监护仪，研究人员就能解决这个问题。
在英国、美国和瑞典进行的六项研究中，共有超过13万名成年人参与其中，研究人员使用成分分析的方法确定不同的活动组合——包括中等强度到剧烈的运动（如快走、跑步或其他增加心率的活动）、轻度体力活动（如家务活或日常走动），以及久坐行为，这些运动都会对死亡率产生影响。
通过分析，研究人员发现，每天30分钟中强度到剧烈运动的好处，取决于个体如何度过剩下的一天。
比如，每天30分钟中强度到剧烈运动，对于那些每天久坐不到7小时的人来说，可将早亡风险降低80%，但这对于那些每天久坐超过11到12小时的人来说，并不能够达到降低死亡风险的效果。
“目前建议每天进行30分钟或每周150分钟的体育活动，但如果你坐得太久，仍然有可能毁掉所有运动的益处。”苏格兰格拉斯哥喀里多尼亚大学健康行为动力学教授、该研究论文主要作者Sebastien Chastin强调。
此外，研究人员还发现，轻体力活动比想象中更重要。那些只花几分钟从事中等强度到剧烈体育活动的人，只要再花6小时从事轻度活动，他们早死的风险就会降低30%。因此，关键是找到保持久坐和体力活动的平衡点。
对此，研究人员给出了运动“鸡尾酒”的最佳配方，即三比一——每坐1小时进行3分钟中等强度到剧烈的活动或12分钟轻度活动，这样的搭配在改善健康和降低早死风险上最为理想。
利用这一基本公式，研究发现多种活动组合可将早死风险降低30%：运动55分钟、轻度体力活动4小时、坐11小时；运动13分钟、轻度体力活动5.5小时、坐10.3小时；运动3分钟、轻度体育活动6小时、坐9.7小时。
尽管研究人员发现，用两分钟的中等强度到剧烈的运动来代替久坐时间，比用轻微的体力活动来代替久坐时间更有效（两分钟的中等强度到剧烈的运动相当于4到12分钟的轻微体力活动），但两者都有价值。
“这对那些没有时间、没有能力或不想参加正式锻炼的人来说这是个好消息。”Diaz说，他们只需进行一点中度到剧烈的活动，就可以从大量的轻度体育活动中获得健康益处。
“我们的研究表明，体育活动不能一刀切，我们可以选择自己最喜欢的组合方式。”Diaz总结道。（来源：中国科学报 许悦）
相关论文信息：https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102345
