明品生活网:腰部力量练习杂谈_腰部-单杠-上体-跑动-

　　拳谚道：练功不练腰，终究艺不高。在所有的武术技能中，基本上所有的技术动作都要求腰杆“当家”，腰部力量好，什么动作都好完成。搏击中，腰部是一个传动器，上肢的动作要通过腰部的力量来达到最好的效果，下肢的动作又要通过腰部达到攻击力量的最大化。所以，腰部力量训练尤其重要。腰部力量训练是一个长期的、持久的、不可间断的过程。笔者结合多年教学与练功的实践，给广大读者介绍四种练习腰部力量的方法。
　　一、原地法
　　原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：
　　1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地（图1），或以双拳拳面触地（图2）。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。
　　2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉（图3、4），不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。
　　3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧（图5）、膝窝（图6）、脚踝（图7），也可两手后撑着地成桥形（图8）。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。
　　4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右（图9）、前（图10）、左（图11）、后（图12）的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。
　　
　　二、跑动法
　　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
　　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作（图13）。
　　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作（图14）。
　　3、旋子：助跑，然后进行旋子（图15）。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。
　　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形（图16）。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
　　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形（图17、18）。
　　三、协作法
　　1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力（图19、20）。
　　2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作（图21），主要练习顶腰发力的动作。
　　3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过（图22），主要练习顶腰发力的动作。
　　4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过（图23），主要练习转腰发力的动作。
　　5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过（图24），主要练习顶腰发力的动作。
　　6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平（图25），主要练习腰部肌肉的耐久力。
　　
　　四、器材法
　　器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
　　1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习（图26、27），要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习（图28、29），要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习（图30），要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习（图31），要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
　　2、双杠练习：在双杠上做定腹练习（图32），要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习（图33、34），要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。（责编：田文波）