核心提示：自从太极拳中提出“沉肩坠肘、含胸拔背”等姿势动作，其他“内家拳”也纷纷强调这些要点，流传至今，武术界还保留并强调这些要点。但这些动作的真传就从未被掌握其真理的武术家公开过，他们只是隐晦地表述一点点方法，留下真相的一点点蛛丝马迹。致使武术界几乎每个门派、甚至每一个师傅关于“沉肩坠肘、含胸拔背”等都有不同的解释，把这姿势动作弄得十分玄奥，甚至各种乱七八糟的歪曲亦是层出不穷。至今，严峻的现实是，有很多习练者在没有正确姿势动作的规范，没有科学理
原题:论内家拳中的沉肩坠肘、含胸拔背-周向前
词频:动作,训练,牵拉,肩关节,弹力,姿势,往下,肘关节,往上,微小,条件反射,科学,习练,脊柱,肩胛骨,双臂,着重,出拳,刺激
自从太极拳中提出“沉肩坠肘、含胸拔背”等姿势动作，其他“内家拳”也纷纷强调这些要点，流传至今，武术界还保留并强调这些要点。但这些动作的真传就从未被掌握其真理的武术家公开过，他们只是隐晦地表述一点点方法，留下真相的一点点蛛丝马迹。致使武术界几乎每个门派、甚至每一个师傅关于“沉肩坠肘、含胸拔背”等都有不同的解释，把这姿势动作弄得十分玄奥，甚至各种乱七八糟的歪曲亦是层出不穷。至今，严峻的现实是，有很多习练者在没有正确姿势动作的规范，没有科学理论指导的情况下，沿着各种无效的伪劣技术训练。因此，对“沉肩坠肘，含胸拔背”的真义，值得再做深入研究。
据笔者研究，其实“沉肩坠肘、含胸拔背”是基本功站桩训练“拳劲”时的两组重要的动作的名称。分析一下正确的沉肩坠肘和含胸拔背的姿势动作和其科学原理：站桩训练时，上肢的肘关节呈100°，在肩腕连线之下；肩关节撑起，腋窝张开。在这个姿势的基础上，保持一个微小的动作，即肩部用一点小力往下夹，又有相反往上抬之意；肘用一点小力往下夹，又有相反往上抬之意。肩、肘的这个姿势和微小动作，会对肘关节伸肌和肩肌等进行间歇、轻微地牵拉刺激，而引起相应肌肉内的肌紧张反射反应。再在此基础上做大幅度动作，肩关节和肘关节用稍大一点的力缓慢往下夹一次，再肩、肘可用小一点的力往上撑一次，重复训练（初习者也可以想象在肩下夹了一个气球，一夹一弹，这样假想只是为了让初习者集中注意力于姿势动作，增加训练效果，动作熟练后可以不假想。而绝非用意不用力）。这就是内家拳中“沉肩坠肘”的真实姿势动作。
为什么会是沉肩坠肘，肩、肘往下夹的动作要比往上抬的动作用力大？这是有科学根据的，按现代生理学和体育理论分析，人体的抗重力肌主要是伸肌，肌紧张反射主要表现在伸肌，而在此基础上建立的弹力条件反射也主要表现在伸肌，伸肌产生的弹力大于屈肌。屈肌只能产生一点点弹力，而且屈肌对发力也没意义。所以，站桩训练可只着重训练参与发力出拳、出腿的伸肌等，而可忽略训练屈肌。而沉肩，肩往下一夹这个动作，实际是肩关节内收而牵拉刺激对侧外展肩关节的肌肉感受器肌梭（主要是三角肌、冈上肌，三角肌是伸肌），坠肘实际是牵拉刺激伸肘关节的肱三头肌肌梭。所以在站桩时，肩、肘在做往下夹牵拉伸肌肌梭的动作，可用大一点的力而着重训练伸肌；而往上一抬的那个牵拉屈肌的动作，可以用小一点的力，或者不用力。而在出拳动作中，伸肘、外展肩关节刚好是肱三头肌、三角肌等，训练出这几组肌肉的弹力条件反射刚好用于发力出拳。所以，前人用“沉肩坠肘”形容这组动作也很贴切，由此可见前人已深刻掌握了站桩的要领。
李小龙在1964年美国加州长堤空手道大赛中，表演了一个单独出左手拳的动作。其实，仔细看那个录像，就可以看出李小龙在出拳之前有一个微小的肩、肘下夹动作，牵拉大臂肌后群和肩肌，蓄积弹性势能，然后快速弹出一拳，反复几次（见图1、图2）。李小龙那就是微小的沉肩坠肘动作。由此也可以看出李小龙掌握了传统武术“内家拳”的精髓技术。只是这技术没被人们真正认识之前，看不出那段录像所隐藏的奥秘。
含胸拔背的动作是：胸、背保持肩胛骨远离脊柱、双臂前送、胸往内凹；又相反肩胛骨向脊柱靠拢，双臂后拉。保持这个微小交替动作。在此基础上做大幅度动作：双肩胛骨远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合往前一推，胸往内一凹（含胸动作是牵拉刺激背肌肌梭）；随即双肩胛骨向脊柱靠拢做后缩运动，双臂同时配合往后一拉（这个动作是牵拉刺激胸肌）。含胸的动作可比紧背的动作力度大一些，重复训练。含胸拔背的动作原理与沉肩坠肘一样，含胸的动作力度比紧背的动作力度大也是着重训练背肌的弹力条件反射。外展肩胛骨、顺肩的动作在整体发力中很重要，而相应背肌的弹力很重要。而胸肌可产生的弹力也很小，对出拳的作用也不大。故在站桩训练弹力条件反射时，做这组含胸紧背的动作时，可着重训练背肌。
这就是所谓“内家拳”中“含胸拔背、沉肩坠肘”正确的姿势动作和科学原理。所以，“含胸拔背、沉肩坠肘”只是站桩训练中，肩肘胸背的两组动作的名称而已，而其他关节也有相应的动作。就拿“沉肩坠肘”而论，王芗斋在大成拳中就称“肩撑肘横”，卢正文先生在卢氏结构称“卷肱滚肘”。含胸拔背有的称空胸紧背，大成拳中多称含胸紧背。我习惯于把含胸拔背称为含胸紧背，我认为这更贴切。各门派名称不同，其实内涵一样。所以，习练者不要以为其很难、很复杂、很神秘，更不要与丹田、太极、经络等虚无的东西联系起来，要相信科学。习练者不要被传统误导和束缚，只有做到不迷信，不盲从，科学训练，才能训练好站桩，训练出传统武术中真正的“拳劲”。
编后：据作者自述，其本人曾为湖南长沙岳麓人民医院内科医生，现在专职从事中国武术的研究和推广。曾经的医学工作经历和知识，为作者研究中国传统武术的理论和实践，提供了一些新的切入角度，所述值得读者关注。不过作者在文中说，不要把含胸拔背、沉肩坠肘“与丹田、太极、经络等虚无的东西联系起来，要相信科学”，对此观点编者未敢共识。“丹田”、“太极”、“经络”何以就“虚无”或“不科学”了，编者相关学问欠缺，愿知者教我。
