明品生活网:已便秘就别再吃苹果！儿童营养必知小常识_公克-蔬菜-水果-营养-

蔬果579只是一个概略的建议，按照每个人的年龄、性别、和每天消耗体力的程度，其实还可以再区分的更详细。不过我们先有个概念就好，总之随着食量的增加，蔬菜和水果的量也要跟着增加。

接着你可能会问，怎么样算是一份蔬菜或水果呢?按照台湾教育部指导财团法人台湾癌症基金会所制作的蔬果彩虹579卫教单，一份蔬菜约为100公克，一份水果约为3至4两(112.5至150克)。但真要认真算起来，一份水果等于13颗葡萄、8个小草莓、6个枇杷、2个莲雾、1又1/2个猕猴桃、1颗青龙苹果、3/4个杨桃、2/5个哈密瓜、1/3个泰国蕃石榴、1/10个菠萝，复杂的程度实非一般人所能熟记。

一份水果等于拳头大小

再来的问题是，一个刚满两岁的小孩，每天也要吃到300克的蔬菜(煮熟后约装满一碗半)，还有250至300克的水果(切好后约装两碗八分满)吗?实在不容易。另一种较简易的算法，成人的一份蔬菜或水果，平均为80公克，而儿童每一份的量大约就是他们自己手掌所能握住的大小，这样不仅好记，也较容易达到。先达到这个目标之后，再继续往前迈进，会比较没有压力，不会因为距离目标太远而穷紧张。因为根据台湾卫福部的调查，接近八成台湾人没有达到蔬菜、水果的每日建议摄取量，有时候目标订太高，反而让人觉得遥不可及而提早放弃。

至于在蔬菜的选择上，可以和水果一起在色彩上作多样化的搭配。这样做不只是为了吸引孩子的目光，也为了在营养素方面达到均衡，例如茄红素会呈现红色、类胡萝卜素呈现黄色或橙色、蒜素呈现白色或褐色，而深绿色蔬菜含有叶黄素、玉米黄素、铁质等，黑色蔬果则含有较多微量元素。虽然在颜色和营养素的对应上偶有例外，但大致上来说，配合蔬果的颜色作多样化的摄取，是达到均衡营养最简单的方法。

水果类怎么吃?

维生素C含量较高的水果，较为人熟知的有柳橙、橘子、葡萄柚、猕猴桃。其实蕃石榴、木瓜、释迦的维生素C含量也很丰富。柳橙的种类有很多，台东的香丁要较长的时间才能成熟，维生素C的含量也特别丰富，是不错的选择，和我们常听到的香吉士，是同样的品种。

除了要注意维生素C的补充之外，记得也要多样摄取，经常换吃不同的水果。如果有便秘时，记得不要再吃苹果或皮较绿的香蕉，否则可能会让便秘更加严重。因为苹果含有水溶性纤维，若水份摄取不足，则便便容易干硬而不易大出来。如果真的弄不清楚水果与健康之间的关系，也可以在看病时直接询问医生，看看目前的状况适合吃哪些水果。

不同的水果有不同的最佳赏味期。有些水果在摘下后就不会再继续成熟，例如樱桃、葡萄、草莓、西瓜，这些水果最好赶快吃或放在冰箱冷藏。草莓很娇嫩，为了避免在运送过程中被撞坏，所以常在尚未完全成熟时就摘取。所以如果要吃到真正成熟的草莓，要亲自去草莓园走一趟比较有机会。

切开水果可冷藏保鲜

有些水果在摘下后还会继续成熟，例如苹果、香蕉、猕猴桃、木瓜、梨、百香果，这类水果如果放在冰箱会比较慢成熟，放在室温中则要注意过熟。当这一类的水果放在一起而且空气不流通的时候，水果自然散发出来的乙烯有催熟的作用，彼此之间更会互相影响，可能过了半天就坏掉了。有人说水果切块隔天吃，营养只剩下一半，是真的吗?水果切开后，会不会导致营养流失呢?流失的话又会流失多少?2006年一篇发表在《农业及食品化学期刊》的论文，发现营养的流失并没有想象中那么多。例如以实验当中流失最多维生素C的哈密瓜来说，切开后放在5℃冷藏9天，维生素C其实还保留了四分之三以上。因此切好的水果如果一下子吃不完，冷藏起来其实还是可以吃到绝大部分的营养。

最后要注意的是，水果也不能吃太多!因为水果有糖分，很多人都忽略了吃太多水果也会胖的事实，在不知不觉当中摄取过多的热量。小孩如果体重过重，要注意是否吃了太多的水果。而且在饮食指南里，蔬菜要比水果吃得多喔!有些水果在摘下后还会继续成熟，例如苹果、香蕉、猕猴桃、木瓜、梨、百香果，这类水果如果放在冰箱会比较慢成熟，放在室温中则要注意过熟。

营养Q&A：买切好的水果健康吗?

能不能购买已经切好的水果呢?这些水果不容易变色，是不是黑心商品?其实也不用太过担心，只要浸泡维生素C水溶液就可以达到两至三天不变色的目的。在家如果自己将切好的苹果泡在柠檬汁里，甚至还可以让已经变褐色的苹果白回来。不过再怎么说，水果还是要吃之前再切最好，买切好的水果是一种“有吃总比没吃好”的变通方法。