核心提示：常常听到很多孕妈咪抱怨说怀孕后总是睡不好。确实，在孕早期，孕妈咪可能会由于妊娠反应、肠胃不适而睡不好觉；而到了中后期，则因为日益隆起的肚子、下肢浮肿等问题，导致孕妈咪的睡眠受到影响。下面分享一些有效的睡眠经验，希望能帮助孕妈咪们解决这个难题。睡眠姿势很重要！孕早期：孕妈咪的身体变化不大，此期胎儿在子宫内发育仍居于母体盆腔内，外力直接压迫都不会很重，不必过分强调睡眠姿势，可随意选择舒适的睡眠姿势，如仰卧位、侧卧位均可。孕晚期：孕妈咪就应该
原题:揭秘孕妇最佳睡姿?3大睡眠难题：姿势?时间?不适症
词频:孕妈咪,侧卧,睡姿,胎儿,睡眠,子宫,减轻,垫子,睡前,妊娠,肌肉,姿势,韧带,浮肿,缓解,抬高,抽筋常常听到很多孕妈咪抱怨说怀孕后总是睡不好。确实，在孕早期，孕妈咪可能会由于妊娠反应、肠胃不适而睡不好觉；而到了中后期，则因为日益隆起的肚子、下肢浮肿等问题，导致孕妈咪的睡眠受到影响。下面分享一些有效的睡眠经验，希望能帮助孕妈咪们解决这个难题。 睡眠姿势很重要！
孕早期：孕妈咪的身体变化不大，此期胎儿在子宫内发育仍居于母体盆腔内，外力直接压迫都不会很重，不必过分强调睡眠姿势，可随意选择舒适的睡眠姿势，如仰卧位、侧卧位均可。
孕晚期：孕妈咪就应该采用左侧卧睡觉姿势。采取左侧卧睡姿对于优孕优生、母婴健康都有十分重要的意义。若有下肢浮肿或腿部静脉曲张的孕妈咪，在取左侧卧睡姿的同时最好将腿部适当垫高，以利于血液回流，减轻下肢浮肿。
为什么要选左侧卧睡姿？
① 左侧卧睡姿可以减轻增大的妊娠子宫对孕妈咪主动脉及股动脉的压迫，维持正常子宫动脉的血流量，保证胎盘的血液供给，给胎儿提供生长发育所需的营养物质。
② 左侧卧睡姿可以减轻妊娠子宫对下腔静脉的压迫，增加回到心脏的血流量。回心血量的增加，可使肾脏血流量增多，改善脑组织的血液供给，有利于避免和减轻妊娠高血压综合征。
③ 在孕晚期，子宫呈右旋转，左侧卧睡姿可改善子宫的右旋转程度，由此可减轻子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育，这对于减少低体重儿的出生和降低围产儿死亡率有重要意义。特别是在胎儿发育迟缓时，采取左侧卧睡姿可使治疗取得更好效果。
自制小垫子缓解身体不适
孕妈咪身体的背部、腰部、四肢等的肌肉和韧带组织容易受到胎儿重量的影响，导致腰背酸疼、四肢麻木等症状出现，睡觉时这些症状不仅不会缓解，而且变得更加严重，会使得孕妈咪难以入睡，即使睡着了也经常容易醒来，睡眠质量不高。
医学专家认为，孕妈咪可以自制一些小垫子，垫在腰、背、四肢等部位，垫子的厚度要根据自身的情况来定制，以能够减少各部位肌肉和韧带受到的拉扯为度，这样入睡，能够有效地缓解肌肉的酸痛和放松韧带，促进睡眠质量改善。
如在采取左侧卧睡姿时，在贴床的一面腹部下方垫上一个舒适的垫子，一方面帮助孕妈咪固定睡姿，另一方面可以减轻膨大的子宫对腹部肌肉的拉扯感；睡觉时，孕妈咪还可以在两腿之间夹上一个合适的垫子，这样可以减轻两腿之间的压力，帮助孕妈咪尽快入睡，并睡个好觉。
调整床头高度促进睡眠
孕妈咪容易出现胃液反流导致胃部灼热，部分孕妈咪甚至在床上睡觉时出现少量吐酸水的现象，这些问题都会影响睡眠质量。胃部的不适是胎儿发育影响母体消化系统所致，不能使用药物来治疗，最好的应对办法就是将床头抬高3厘米以上，或者在头部垫上厚一点的枕头，这样能有效减少胃液的反流，帮助改善睡眠。
控制合适的睡眠时间
孕妈咪的睡眠时间应比平常多一些，尽量不要熬夜，如平常习惯睡8小时，妊娠期以睡到9小时左右为好，增加的这一个小时的睡眠时间最好加在午睡上。即使在春、秋、冬季，也要在午饭后稍过一会儿，躺下舒舒服服地睡个午觉。午睡时，要脱下鞋子，把双脚架在一个坐垫上，抬高双腿，然后全身放松。睡午觉主要是可以使准妈妈神经放松，消除劳累，恢复活力。
温馨提醒：助眠小贴士
●水果安眠法：
有些水果的芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。孕妈咪可以尝试在临睡前吃个苹果，或在床头柜放一个剥开皮或切开的柑橘，自然果香，不仅给身体输入营养，更会愉悦精神。
●睡前3小时进食：
孕妈咪只要在入睡前3个小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而孕妈咪更要留心自己的"助眠食品"，睡前不要吃太冷、油腻的食物。
●睡前1小时洗澡：
睡前洗个澡，让准妈妈帮助按摩，很快就能睡着。最好在睡前1小时洗澡，因为洗完澡会有一段时间体温较高，使人难以入睡。
●晚间少喝水：
为缓解起夜次数导致的睡眠问题，建议孕妈咪们晚饭前喝足水。如果白天不上班，在家休闲时多喝水；上班族白天勤喝水勤排尿，方便时中午能休息片刻，将下肢抬高，白天勤排尿，有利于减轻水肿。
●抽筋时伸直你的腿：
如果睡眠中抽筋出现多次的话，可能缺钙，需要在医生的指导下补充钙质。如果只有1～2次的话，看是不是着凉了，注意下肢保暖。如果小腿抽筋了，立即伸展小腿肚肌肉，开始时可能会疼，但是，这样做可以减轻痉挛，疼痛也会逐渐消失。
