核心提示：朋友们，在第1期，我就人体的运动中枢——腰腹，讲了一些相关的训练方法，从读者到杂志社的反映来看，还是受到普遍欢迎的。我感到非常的高兴。今天，我就腿部的相关训练，谈些粗浅的看法和体会，不对之处，还请各位同仁指正。腿部的训练可分为2种：一种是柔韧性训练，一种是力量性训练。柔韧性和力量共同决定着腿部的攻击能力，两者缺一都不足以体现腿法的完美。两者相辅相成，柔韧性体现腿法的灵活，尤其是一些高难度的腿法，比如各种高姿腿法、转身后摆腿等等，都对腿法
原题:腿部的训练方法
词频:训练,腿部,受训者,柔韧性,站立,上体,器械,脚尖,右脚,左脚,反复,伸直,依次,还原,屈膝,右腿,大腿
朋友们，在第1期，我就人体的运动中枢——腰腹，讲了一些相关的训练方法，从读者到杂志社的反映来看，还是受到普遍欢迎的。我感到非常的高兴。今天，我就腿部的相关训练，谈些粗浅的看法和体会，不对之处，还请各位同仁指正。
腿部的训练可分为2种：一种是柔韧性训练，一种是力量性训练。柔韧性和力量共同决定着腿部的攻击能力，两者缺一都不足以体现腿法的完美。两者相辅相成，柔韧性体现腿法的灵活，尤其是一些高难度的腿法，比如各种高姿腿法、转身后摆腿等等，都对腿法的柔韧性提出了很高的要求；力量主要是体现腿法的打击效果。通俗地讲，柔韧性的好与差决定腿法的各种攻击动作问题，而力量主要解决腿法的攻击能力问题，只有同进兼具两者，才能成为真正腿法技击术的高手。下面就腿法的柔韧性和力量训练，我讲一些观点和看法。很多人在文章中都不同程度地谈到这些问题，只所以我今天旧事重提，完全由于腿法在技击中的重要地位和作用，而且先前的一些文章，关于柔韧性和力量的结合比例明显有些不够恰当，所以我也就此机会谈谈这些年来演练研习的一些体会与收获。
腿部的力量训练：
1、蹲步踢腿：受训者双腿分开与肩同宽，屈双膝下蹲，重心移至左腿上，左腿伸直，同时前踢右腿而左脚落地，左腿与右腿如此交替练习。在练习过程中，受训者上体保持正直，速度由慢到快，动作要求连续，弹跳要高。
2、上下抬腿：部队训练通称高抬腿。受训者双腿并脚站立，右脚掌发力，屈膝上抬，大腿尽可能抬平，脚尖绷直，左手用掌拍大腿面，右脚着地的同时，左腿屈膝上抬，如此反复练习。训练过程中大腿尽量抬平，速度要快，根据个人的素质来限定强度，规定每组为多长时间或多少次，不能千篇一律， 同样视之。
3、单腿蹲蹬：受训者并脚站立，左脚离地绷直前伸，右腿屈膝下蹲，大腿略与地面平行，然后腿部发力将身体还原，左脚照此动作重复训练，在训练过程中上体注意保持正直，不得前倾，否则达不到训练效果。
4、器械辅助练习：受训者两脚打开与肩同宽，两手将杠铃置于肩上，屈身下蹲，然后两腿用力将身体向上还原成原来的站立状，依次反复练习；或者将杠铃置于肩上后，两脚尖用力使身体向正前方腾跃，前脚掌着地，如此反复训练。训练过程中注意挺胸抬头，根据训练的强度和个人的承受能力而不断增加重量，遵循“循序渐进”的原则，切不能急于求成。
5、其它训练方法：
冲山头：部队的训练方法是不拘于形势和定势的，可随时根据当时的地形和地势来进行训练。冲山头的训练方法适合于具备一定角度的山地，可以向上冲山头，完全锻炼腿部的力量；也可以向下冲，锻炼身体的平衡性，同时锻炼腿部力量。
跳台阶：可单腿跳，又可双腿跳；可以负重跳，又可以向上跳，也可以向下跳，这样的训练方法非常适用。但是相对显得十分枯躁，组织者可根据实际情况，以游戏的形势进行，使受训者在愉悦中得到锻炼。
腿部负重练习：负重练习可以在平时走路时进行，也可以有针对性的训练，部队组织五公里长跑、三公里跑等都可以进行腿部负重练习。久而久之，无形中腿部的力量自然得到加强和锻炼。
腿部的柔韧性训练：
1、正压腿。面对器械窗台或平衡木等站立，受训者一腿直立，一腿提起，脚跟放在器械上，脚尖里勾，两手按在膝盖处，两臂屈肘，上体向前下压，然后还原，依此反复训练，训练中注意腿部保持正直。
2、侧压腿。受训者侧对器械，将靠近器械的一腿提起，脚跟置于器械上，脚尖里勾，双臂上举，上身随体侧压，然后还原，依次反复练习。
3、后压腿。背向器械站立，将脚背挂置器械上，另一腿绷直，两手上举并随上体挺直后压，然后还原，依次反复训练，训练中注意抬头挺胸。
4、跨压腿。并脚站立，上体前屈，双手撑地同时两腿向两侧伸直滑开，脚尖里勾，腿内侧着地，然后上身直立，微向前倾，两手侧平举，目视前方，注意挺胸挺胯，两腿充分伸直。
5、侧踢腿。并脚站立，侧对前方，两臂侧平举屈腕立掌，以踢右脚为例，左脚向前右跨一步，右脚勾起由右下向右上踢起，左臂屈肘横臂立掌于右胸前，右脚下落，左脚同右脚要领侧踢，两腿依次反复进行。
6、外摆腿。并脚站立，两手侧平举，屈腕立掌，一脚向前迈出一步，另一脚勾紧，由内向外摆踢，落于支撑脚前，两脚依次交替练习。两腿伸直，外摆速度要快，幅度要大，动作在练习过程中不能变形走样。
关于腿法的训练方法特多，从中不难看出习武者对腿法的重视程度。上述方法可能一些书中或文章中也有涉猎，但关键是如何根据自身的特点，合理科学的安排训练内容，找好两者“完美”的结合点，这才是本文写作的目的所在。大家在练习过程中要不断的摸索，不能照抄照搬，要开动脑筋，启发悟性，把中华武术练活，练巧，练精。
刀锋：腿部的训练方法很多，一如武术的百花齐放争艳之势，但是究竟哪些方法能够运用顺手，真正发挥作用，而不是花拳绣腿的骗术，我想习者是最有发言权的人。当然这些训练方法也是因人而异，不是对你不管用，就是不正确的。我们要学会辩证的看问题、分析问题，从习武的过程中全方位使自己进步提高。
再次感谢赵老师。
一些部队和一些担任重要保卫任务的人，他们的训练是特别的艰苦，但是，他们的训练方法也是特别的适用。这期我们策划了“军警制敌一招两式”这个小栏目，希望对大家有所帮助，同时欢迎你们提出宝贵意见。那么，今天座客本栏目是哪位嘉宾，他讲述的又是哪些内容呢，下面请看军警制敌一招两式。
在平时的街头打斗过程中，对手随时都可能以身边的各种就便器械对我的人身安全形成威胁，那么情急之下，我们该如何防守反击，化险为夷。下面就请我们总政警卫队的程翔朋友讲述当歹徒以锹对我形成威胁时的格斗技能。
